Es fácil preguntarse qué alimentos son más saludables. Una gran cantidad de alimentos son saludables y sabrosos. Al llenar su plato con frutas, verduras, proteínas de calidad y otros alimentos integrales, obtendrá comidas coloridas, versátiles y buenas para usted. Aquí hay 50 alimentos increíblemente saludables. La mayoría de ellos son sorprendentemente deliciosos. Comprar alimentos saludables y nutritivos no solo significa que comerá platos deliciosos; cuando comes alimentos saludables, ayudas a mejorar tu salud en general, ya sea desarrollando músculos, agudizando tu mente o fortaleciendo tu corazón.
Naranjas
Las naranjas son una buena fuente de fibra y potasio, los cuales pueden contribuir a la salud del corazón. Según una revisión de 2017 de una fuente confiable de metanálisis anteriores, consumir suficiente fibra puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca tanto en desarrollo como fatal. La revisión relaciona este efecto con su capacidad para reducir los niveles de colesterol en la sangre. Una taza de jugo de naranja puede proporcionar un 14% de fuente confiable de las necesidades diarias de potasio de una persona. El ODS encontró que las personas con ingestas más altas de potasio pueden tener un menor riesgo de accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares. Lo atribuyen principalmente a los efectos del potasio sobre la presión arterial.
Naranjas
Kale
Potasio: La fuente confiable de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda aumentar la ingesta de potasio mientras se reduce el consumo de sal agregada o sodio. Esto, dice la AHA, puede reducir el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Una taza de col rizada cocida proporciona el 3.6% de las necesidades diarias de potasio de un adulto. Fibra: una revisión de Cochrane de 2016 encontró un vínculo entre el consumo de fibra y niveles más bajos de lípidos (grasas) en sangre y presión arterial. Las personas que consumían más fibra tenían más probabilidades de tener niveles más bajos de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol “malo”. Las personas necesitan fibra soluble e insoluble. Obtenga más información aquí sobre ambos tipos.
Kale
Ajo
Actualmente, el ajo se usa ampliamente para varias afecciones relacionadas con el sistema sanguíneo y el corazón, incluida la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), colesterol alto, ataque cardíaco, enfermedad coronaria e hipertensión. En la actualidad, algunas personas también usan el ajo para la prevención del cáncer de pulmón, cáncer de próstata, cáncer de mama, cáncer de estómago, cáncer de recto y cáncer de colon. Es importante agregar que solo algunos de estos usos están respaldados por investigaciones. Un estudio publicado en la revista Food and Chemical Toxicology advirtió que el calentamiento a corto plazo reduce los efectos antiinflamatorios de los extractos de ajo crudo fresco. Esto puede ser un problema para algunas personas a las que no les gusta o no pueden tolerar el sabor y / o el olor del ajo fresco.
Ajo
vino tinto
Sin embargo, la fuente confiable de la American Heart Association (AHA) dice que tales estudios no muestran relaciones de causa y efecto. Otros factores pueden influir. Por ejemplo, las personas que beben vino tinto con moderación también pueden seguir un estilo de vida más saludable o una dieta mediterránea. También señalan que el exceso de alcohol puede dañar directamente el corazón. Para mantenerse a salvo, las personas deben cumplir con las pautas oficiales de los CDC de los Centros para la ANTención de Enfermedades (CDC) Trusted Source, que definen el consumo moderado de alcohol como: 1 copa de vino al día para mujeres, 2 copas de vino para hombres. Una copa de vino equivale a 5 onzas (oz) de alcohol al 12% por volumen.
vino tinto
Chocolate
Los científicos de la Escuela de Medicina de Harvard han sugerido que beber dos tazas de chocolate caliente al día podría ayudar a mantener el cerebro sano y reducir el deterioro de la memoria en las personas mayores. Los investigadores encontraron que el chocolate caliente ayudó a mejorar el flujo sanguíneo a las partes del cerebro donde se necesitaba. “Como diferentes áreas del cerebro necesitan más energía para completar sus tareas, también necesitan un mayor flujo sanguíneo. Esta relación, llamada acoplamiento neurovascular, puede desempeñar un papel importante en enfermedades como el Alzheimer “. Los resultados de un experimento de laboratorio, publicado en 2014, indicaron que un extracto de cacao, llamado lavado, podría reducir o prevenir el daño a las vías nerviosas que se encuentran en pacientes con enfermedad de Alzheimer.
Chocolate
Sardinas
Si compra sardinas enlatadas, es mejor comprar aquellas envasadas en aceite de oliva en lugar de aceite de soja. También vienen empaquetados en agua. Esta versión es una buena opción si está buscando formas de reducir su ingesta de grasas. Independientemente de lo que compre, asegúrese de verificar las fechas de vencimiento en la lata antes de comprar. Si compra sardinas frescas, asegúrese de inspeccionarlas primero. Las cosas que debe buscar en las sardinas frescas incluyen: olor fresco, piel brillante, ojos brillantes, textura firme. Las sardinas son un alimento muy versátil. Se pueden usar en ensaladas, como bocadillo en galletas saladas o como parte del plato principal. Antes de usar sardinas, asegúrese de que las enlatadas se hayan enjuagado con agua fría. Las sardinas frescas deben destriparse y luego enjuagarse.
Sardinas
Lenteja
Los alimentos ricos en estos minerales forman una parte clave del plan de alimentación DASH. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda esta dieta para reducir la presión arterial. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las lentejas son una de las mejores fuentes alimenticias de potasio. Las lentejas también proporcionan selenio. El selenio puede disminuir la velocidad de crecimiento de los tumores. También puede mejorar la respuesta inmune de una persona a la infección al estimular la producción de células T. Las células T matan la enfermedad. Los NIH señalan que el selenio puede ayudar a reducir las tasas de cáncer colorrectal, de próstata, de pulmón, de vejiga, de piel, de esófago y gástrico. Sin embargo, los científicos deben realizar más investigaciones sobre los beneficios del selenio en la prevención del cáncer.
Lenteja
Almendras
Los investigadores creen que esto puede deberse a: vitamina E, grasas saludables y fibra, que ayudan a una persona a sentirse llena, el impacto antioxidante de los flavonoides. Recomiendan comer un puñado de almendras al día para obtener estos beneficios. La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. ¿Qué alimentos pueden ayudar a una persona a bajar la presión arterial?. Las almendras contienen niveles relativamente altos de vitamina E. La vitamina E contiene antioxidantes, como el tocoferol. Una onza de Trusted Source (28,4 g) de almendras simples proporciona 7,27 miligramos (mg) de vitamina E, que es aproximadamente la mitad del requerimiento diario de una persona. La vitamina E y otros antioxidantes ayudan a prevenir el daño oxidativo en el cuerpo. Este daño puede ocurrir cuando se acumulan demasiados radicales libres.
Almendras
Granadas
Comience cortando la fruta por la mitad. Luego, coloca las pequeñas joyas rojas en un tazón. ¡Puedes agregar las semillas a ensaladas, yogur, avena, postres o lo que quieras!. ¿Compraste demasiadas granadas para comerlas de una sola vez? Puede guardar las semillas extendiéndolas en una bandeja para hornear y congelándolas durante dos horas. Luego transfiéralos a bolsas para congelar y colócalos nuevamente en el congelador. Esto hará que duren hasta un año. También puedes hacer jugo de granada y ahorrarte el gasto de comprarlo en botella. Además, el jugo de granada preenvasado puede contener todo tipo de otros ingredientes, incluidos azúcar y sodio agregados. Utilice un exprimidor o simplemente exprima la fruta, separando las fibras con un colador. Usa el jugo para hacer algo refrescante y delicioso, ¡como esta receta de granizado de granada y albahaca!
Granadas
Arándanos
Los arándanos contienen hierro, fósforo, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K. Cada uno de estos es un componente de los huesos. La ingesta adecuada de estos minerales y vitaminas contribuye a desarrollar y mantener la estructura y la fuerza de los huesos. El hierro y el zinc cumplen funciones cruciales en el mantenimiento de la fuerza y elasticidad de huesos y articulaciones. La ingesta baja de vitamina K se ha relacionado con un mayor riesgo de fractura ósea. Sin embargo, la ingesta adecuada de vitamina K mejora la absorción de calcio y puede reducir la pérdida de calcio. Mantener niveles bajos de sodio es esencial para mantener la presión arterial en un nivel saludable. Los arándanos no contienen sodio. Contienen potasio, calcio y magnesio. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en estos minerales están asociadas con una presión arterial más alta.
Arándanos
Las remolachas
Las remolachas son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales. Folato (vitamina B9). Una de las vitaminas B, el folato, es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular. Es particularmente necesario para las mujeres embarazadas. Manganeso. Un oligoelemento esencial, el manganeso se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Potasio. Una dieta alta en potasio puede reducir los niveles de presión arterial y tener efectos positivos en la salud del corazón. Planchar. El hierro, un mineral esencial, tiene muchas funciones importantes en su cuerpo. Es necesario para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos. Vitamina C. Esta conocida vitamina es un antioxidante importante para la función inmunológica y la salud de la piel.
Las remolachas
Salmon
Por lo general, la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos ingieran un mínimo de 250 a 1000 mg de EPA y DHA combinados por día. Se ha acreditado a EPA y DHA con varios beneficios para la salud impresionantes, como disminuir la inflamación, disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de cáncer y mejorar la función de las células que recubren sus arterias. Una revisión de 22 estudios encontró que el uso constante de un suplemento de EPA y DHA podría mejorar significativamente la función arterial, especialmente en personas que fuman, tienen sobrepeso o tienen niveles altos de colesterol o síndrome metabólico. Es más, los estudios han demostrado que obtener estas grasas omega-3 del pescado aumenta los niveles en su cuerpo con la misma eficacia que la suplementación con cápsulas de aceite de pescado.
Salmon
La curcumina
Los científicos ahora creen que la inflamación crónica de bajo nivel puede desempeñar un papel en algunas afecciones y enfermedades. Estos incluyen enfermedades del corazón, cáncer, síndrome metabólico, Enfermedad de Alzheimer, varias condiciones degenerativas. Es por eso que cualquier cosa que pueda ayudar a combatir la inflamación crónica es potencialmente importante para prevenir y ayudar a tratar estas afecciones. Si bien el tema de la inflamación tiene varios niveles y es probable que no haya una respuesta simple, la conclusión clave con respecto a la curcumina es que es una sustancia bioactiva que puede combatir la inflamación. Sin embargo, se requieren dosis muy altas para producir resultados medicinales. La inflamación crónica contribuye a algunas condiciones de salud comunes.
La curcumina
Las semillas de chía
El ácido cafeico, un antioxidante que se encuentra en las semillas de chía, puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo. Comer semillas de chía con regularidad también puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios, que a menudo indican la presencia de una enfermedad inflamatoria. Control de peso más saludable: Una porción de 1 onza de semillas de chía tiene el 39% de la cantidad diaria recomendada de fibra. La fibra soluble en las semillas absorbe agua, lo que hace que se expandan en su estómago y aumente su sensación de saciedad cuando las ingiera. Al permitir que se sienta más lleno a pesar de comer menos, las semillas de chía pueden ayudarlo a mantener un peso saludable. Mejor salud ósea: Las semillas de chía tienen varios nutrientes que son vitales para la salud ósea, incluidos el magnesio y el fósforo.
Las semillas de chía
Manzanas
Un estudio encontró que una mayor ingesta de fibra soluble se asoció con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. Las investigaciones muestran que comer manzanas (o peras) con regularidad se asoció con un 52 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular. Además, un estudio publicado en febrero de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer dos manzanas al día ayudó a los participantes del estudio a reducir tanto el colesterol LDL (“malo”) como los niveles de triglicéridos. Probablemente hayas escuchado que la fibra es buena para la digestión, ¡y lo que has escuchado es cierto! Según Harvard Health Publishing, ambos tipos de fibra (soluble e insoluble, lo que significa que no se puede absorber en agua) son importantes para la digestión.
Manzanas
Los aguacates
El aguacate, junto con frutas como manzanas, melocotones, frambuesas y arándanos contienen sustancias químicas naturales llamadas salicilatos. Algunas personas son sensibles a estos compuestos y pueden experimentar una reacción alérgica que incluye erupción cutánea e hinchazón. Los aguacates se han convertido en un alimento cada vez más popular en los últimos años, y las personas mezclan la fruta cremosa en sus batidos o la cortan en rodajas sobre las tostadas. Esta fruta verde se ha convertido en un verdadero alimento básico en las cocinas de todo el mundo, y por una buena razón. Los aguacates brindan una variedad de beneficios para la salud y son un ingrediente versátil al cocinar, dijo Lisa Drayer, colaboradora de nutrición de CNN. Ella usa la fruta grasa en sopas, salsas e incluso trufas de chocolate.
Los aguacates
las berenjenas
Los primeros estudios de laboratorio en células sugieren que la berenjena protege contra el tipo de daño del ADN que conduce al cáncer. Pero los investigadores aún necesitan confirmar este beneficio en humanos. Con una amplia gama de variedades de berenjenas para elegir, no es ningún secreto que son el complemento perfecto para casi cualquier comida. Curiosamente, las berenjenas tienen una textura similar a los tomates, lo que las hace perfectas para sopas, guisos e incluso para barbacoas. Es posible que se sorprenda al saber que esta deliciosa fruta no solo está llena de sabor, sino que también tiene un gran impacto cuando se trata de beneficios para la salud. Aquí hay 7 beneficios sorprendentes que experimentará si incluye la berenjena en su dieta habitual.
las berenjenas
Broccoli
Reducción del colesterol: como muchos alimentos integrales, el brócoli está repleto de fibra soluble que extrae el colesterol de su cuerpo. Esto se debe a que la fibra del brócoli ayuda a unirse con los ácidos biliares en el tracto digestivo. Esto facilita la eliminación del colesterol de nuestro cuerpo. Según una investigación del Instituto de Investigación Alimentaria, una variedad particular de brócoli puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en sangre en un 6 por ciento. Reducir la reacción alérgica y la inflamación: la investigación ha demostrado la capacidad del kaempferol para disminuir el impacto de las sustancias relacionadas con la alergia en nuestro cuerpo. El brócoli incluso tiene cantidades significativas de ácidos grasos omega 3, que son bien conocidos como antiinflamatorios.
Brocolli
Las zanahorias
Pueden ayudar con el estreñimiento. Si tiene problemas para ir al baño, pruebe a masticar zanahorias crudas. Con su alto contenido de fibra, pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y mantenerlo regular. Pueden ayudar a controlar la diabetes. Se aconseja a las personas con diabetes que consuman verduras sin almidón, incluidas las zanahorias. La fibra de las zanahorias puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre. Y están cargados de vitamina A y betacaroteno, que existen pruebas que sugieren que pueden reducir el riesgo de diabetes. Pueden fortalecer tus huesos. Las zanahorias tienen calcio y vitamina K, los cuales son importantes para la salud ósea. Si consume demasiado betacaroteno, puede hacer que su piel se torne de un color amarillo anaranjado.
Las zanahorias
El pollo
El USDA recomienda limitar el tamaño de las porciones de alimentos como el pollo a entre dos y seis onzas y media de proteína por día. Las personas que son físicamente activas pueden necesitar más. Almacene y cocine adecuadamente su pollo para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos. La contaminación cruzada durante la cocción o dejar el pollo fuera durante demasiado tiempo puede provocar el crecimiento de bacterias que lo enfermarán gravemente. Aunque se considera una proteína magra, el pollo contiene una pequeña cantidad de colesterol. Si sigue una dieta baja en colesterol o tiene un alto riesgo de enfermedad cardíaca, preste mucha atención a la cantidad de colesterol en la carne que compra. Nunca está de más hablar de lo que está comiendo con un médico o dietista.
El pollo
Garbanzos
Su cuerpo los absorbe y digiere lentamente. Además, tienen un tipo de almidón que se digiere lentamente, llamado amilosa. Ambas cosas ayudan a evitar que el nivel de azúcar en sangre y la insulina aumenten demasiado rápido. Esto es bueno para las personas con diabetes. Ayudan a la digestión.Los garbanzos son ricos en fibra dietética, especialmente una fibra soluble llamada rafinosa. Las bacterias buenas en su intestino lo descomponen para que su colon pueda digerirlo lentamente. Los estudios han encontrado que comer más garbanzos puede ayudar a que las evacuaciones intestinales sean más fáciles y regulares.
Pueden ayudar a reducir el colesterol. La fibra soluble es buena para algo más que la salud intestinal. Puede reducir su colesterol total y su colesterol LDL (“malo”).
Garbanzos
El café
La diabetes tipo 2 es un problema de salud importante que afecta actualmente a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por niveles elevados de azúcar en sangre causados por la resistencia a la insulina o una capacidad reducida para secretar insulina. Por alguna razón, los bebedores de café tienen un riesgo significativamente reducido de diabetes tipo 2. Los estudios observan que las personas que beben más café tienen un riesgo entre un 23 y un 50% menor de contraer esta enfermedad. Un estudio mostró una reducción de hasta el 67% . Según una amplia revisión de 18 estudios en un total de 457,922 personas, cada taza de café diaria se asoció con una reducción del 7% en el riesgo de diabetes tipo 2. Varios estudios observacionales muestran que los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de diabetes tipo 2, una enfermedad grave que afecta a millones de personas en todo el mundo.
El café
Arándanos Rojos
Los jugos de arándano disponibles comercialmente no contienen cantidades tan altas de PAC. Mientras tanto, un estudio de 2019 encontró que aunque los arándanos no parecían deshacerse de las bacterias que dan lugar a las infecciones urinarias, la combinación del extracto de arándano con ácido caprílico derivado del aceite de coco y el extracto de aceite esencial de orégano condujo a la erradicación de la bacteria más común, Escherichia. coli. Alguna evidencia sugiere que los polifenoles contenidos en los arándanos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Una revisión sistemática de 2019, fuente confiable, encontró que complementar los arándanos en la dieta puede ayudar a una persona a controlar varios factores de riesgo de ECV. Estos incluyen la presión arterial sistólica, que es la presión arterial durante una contracción del músculo cardíaco.
Arándanos Rojos
Higos
Los higos son una fruta única que se asemeja a una lágrima. Son del tamaño de un pulgar, están llenos de cientos de semillas diminutas y tienen una cáscara comestible de color púrpura o verde. La pulpa de la fruta es rosada y tiene un sabor dulce y suave. El nombre científico del higo es Ficus carica. Los higos, y sus hojas, están llenos de nutrientes y ofrecen una variedad de posibles beneficios para la salud. Pueden promover una digestión saludable, disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Los higos frescos contienen algunas calorías del azúcar natural, pero comer algunos higos es un refrigerio o un complemento razonable y bajo en calorías para una comida. Por otro lado, los higos secos son ricos en azúcar y ricos en calorías, ya que el azúcar se concentra cuando las frutas se secan.
Higos
La linaza
No solo ha crecido la demanda de linaza por parte de los consumidores, sino que también ha aumentado el uso agrícola. La linaza es lo que se utiliza para alimentar a todas aquellas gallinas que ponen huevos con niveles más altos de ácidos grasos omega-3. Aunque la linaza contiene todo tipo de componentes saludables, debe su principal reputación saludable a tres de ellos: Ácidos grasos esenciales omega-3, grasas “buenas” que han demostrado tener efectos saludables para el corazón. Cada cucharada de linaza molida contiene aproximadamente 1.8 gramos de omega-3 vegetales. Lignanos, que tienen propiedades antioxidantes y de estrógeno vegetal. La linaza contiene de 75 a 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales. Fibra. La linaza contiene tanto el tipo soluble como el insoluble.
La linaza
Los chiles
El alto consumo de luteína está relacionado con una mejor salud ocular. Capsaicina. Uno de los compuestos vegetales más estudiados en los chiles, la capsaicina es responsable de su sabor picante (picante) y de muchos de sus efectos sobre la salud. Ácido sinápico. También conocido como ácido sinapínico, este antioxidante tiene una variedad de posibles beneficios para la salud. Ácido ferúlico. De manera similar al ácido sinápico, el ácido ferúlico es un antioxidante que puede ayudar a proteger contra diversas enfermedades crónicas. El contenido de antioxidantes de los chiles maduros (rojos) es mucho más alto que el de los pimientos inmaduros (verdes). La capsaicina, el principal compuesto vegetal bioactivo en los chiles, tiene algunas propiedades únicas. Se une a los receptores del dolor, que son terminaciones nerviosas que detectan el dolor.
Los chiles
Jengibre
El jengibre también está contraindicado con antecedentes de hemorragia vaginal y trastornos de la coagulación. El jengibre puede desempeñar un papel en la pérdida de peso, según estudios realizados en humanos y animales. Una revisión de la literatura de 2019 concluyó que la suplementación con jengibre redujo significativamente el peso corporal, la proporción cintura-cadera y la proporción de caderas en personas con sobrepeso u obesidad. Un estudio de 2016 de 80 mujeres con obesidad encontró que el jengibre también podría ayudar a reducir el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de insulina en sangre. Los niveles altos de insulina en sangre están asociados con la obesidad. Los participantes del estudio recibieron dosis diarias relativamente altas (2 gramos) de jengibre en polvo durante 12 semanas.
Jengibre
Grapefruit
La toronja contiene fibra, que ayuda a controlar el apetito al promover la plenitud. Se ha demostrado que ayuda a perder peso. La toronja es un alimento que favorece la pérdida de peso. Tiene varias propiedades relacionadas con la pérdida de peso, especialmente su contenido de fibra, que ayuda a promover la plenitud y reducir la ingesta de calorías. Además, la toronja contiene pocas calorías pero mucha agua, que es otra característica conocida por ayudar con la pérdida de peso. Un estudio en 91 sujetos obesos encontró que aquellos que consumieron la mitad de una toronja fresca antes de las comidas perdieron significativamente más peso que aquellos que no lo hicieron. Otros estudios han encontrado efectos reductores de peso similares.
Pomelo
Te verde
Sin embargo, la cafeína no es el único compuesto que estimula el cerebro en el té verde. También contiene el aminoácido L-teanina, que puede atravesar la barrera hematoencefálica . La L-teanina aumenta la actividad del neurotransmisor inhibidor GABA, que tiene efectos ansiolíticos. También aumenta la dopamina y la producción de ondas alfa en el cerebro. Los estudios demuestran que la cafeína y la L-teanina pueden tener efectos sinérgicos. Esto significa que la combinación de los dos puede tener efectos particularmente poderosos en la mejora de la función cerebral. Debido a la L-teanina y la pequeña dosis de cafeína, el té verde puede producir un efecto mucho más suave y diferente que el del café. Muchas personas informan tener una energía más estable y ser mucho más productivas cuando beben té verde, en comparación con el café.
Te verde
Los frijoles
Los frijoles también proporcionan fibras insolubles conocidas como alfa-galactósidos, que pueden causar diarrea y flatulencia en algunas personas. Tanto el almidón resistente como los alfa-galactósidos funcionan como prebióticos. Los prebióticos se mueven a través de su tracto digestivo hasta llegar a su colon, donde son fermentados por bacterias beneficiosas. La fermentación de estas fibras saludables da como resultado la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, acetato y propionato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon. Los frijoles se encuentran entre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. También son ricos en fibras saludables, que moderan los niveles de azúcar en sangre y promueven la salud del colon.
Los frijoles
Kiwi
Los kiwis tienen un alto contenido de vitamina C y fibra dietética y brindan una variedad de beneficios para la salud. Esta fruta agria puede apoyar la salud del corazón, la salud digestiva y la inmunidad. El kiwi es una fruta saludable y rica en vitaminas y antioxidantes. Su sabor agrio, textura agradable y bajo contenido de calorías lo convierten en una opción deliciosa y saludable para bocadillos, acompañamientos o un postre único. Beneficios de la salud: Las vitaminas, la fibra y los antioxidantes pueden proporcionar beneficios esenciales para la salud. La carne es rica en vitaminas que estimulan la inmunidad y reducen el riesgo de enfermedades. La fibra dietética soluble que se encuentra en los kiwis puede ayudar a estimular una digestión regular y saludable.
Kiwi
Lentejas
Nutrientes por ración. Los expertos consideran que las lentejas verdes son más saludables que las otras variedades. Media taza de lentejas cocidas tiene: Calorías: 140, Grasa: 0,5 gramos, Carbohidratos: 23 gramos, Fibra: 9 gramos, Sodio: 5 miligramos ,Proteína: 12 gramos. Otras vitaminas y minerales incluyen: Calcio. Planchar. Potasio, Folato. Beneficios de la salud. Cuando se comparan con otros frijoles, las lentejas son el número 2 en proteínas (la soja se lleva los máximos honores). Cuando se combinan con un grano integral, como el arroz integral, pueden brindarle la misma calidad de proteína que la carne. Pero cuando come lentejas en lugar de carne roja o procesada, toma una decisión más saludable para su corazón.
Lentejas
La caballa
Al final del invierno, el pescado tiene niveles bajos de grasa. Con el inicio de la alimentación en mayo-junio, el nivel de grasa aumenta, y en septiembre y octubre (cuando a los japoneses les gusta comer caballa noruega), la grasa de pescado saludable se encuentra en todo el pescado. Arne Duinker, investigador del Instituto Nacional de Investigación de Productos del Mar, realizó un estudio sobre los beneficios para la salud de la caballa noruega. El equipo pasó la caballa por una máquina de resonancia magnética, el escaneo resaltó cómo la grasa se dispersa a través del pescado. Estaba claro que el contenido de grasas saludables, como omega-3, aumentó durante la temporada. En septiembre y octubre, las grasas saludables se encuentran en todo el pescado. La caballa está llena de ácidos grasos omega-3 y contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales.
La caballa
Anacardos
Son ricas en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos y son una adición fácil a muchos platos. Como la mayoría de los frutos secos, los anacardos también pueden ayudar a mejorar su salud en general. Se han relacionado con beneficios como la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en sangre y un corazón más sano. Este artículo revisa la nutrición, los beneficios y las desventajas de los anacardos para determinar si son buenos para usted. Los anacardos son especialmente ricos en grasas insaturadas, una categoría de grasas relacionada con un menor riesgo de muerte prematura y enfermedades cardíacas. También son bajos en azúcar, una fuente de fibra, y contienen casi la misma cantidad de proteína que una cantidad equivalente de carne cocida.
Anacardos
Avena
La avena se come comúnmente para el desayuno como avena, que se elabora hirviendo avena en agua o leche. La avena a menudo se conoce como papilla. También se incluyen a menudo en muffins, barras de granola, galletas y otros productos horneados. La composición de nutrientes de la avena está bien equilibrada. Son una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluida la poderosa fibra beta-glucano. También contienen más proteínas y grasas que la mayoría de los cereales (4Trusted Source). La avena está cargada de importantes vitaminas, minerales y compuestos vegetales antioxidantes. Media taza (78 gramos) de avena seca contiene: Manganeso: 191% de la IDR ,Fósforo: 41% de la IDR. Magnesio: 34% de la IDR , Cobre: 24% de la IDR, Hierro: 20% de la IDR, Zinc: 20% de la IDR.Folato: 11% de la IDR.
Avena
Los Frijoles
Si se acostumbra a comer frijoles, es más probable que tenga un peso corporal más bajo, una cintura más delgada y un índice de masa corporal (IMC) más bajo. Los estudios muestran que los hombres obesos con una dieta rica en proteínas perdieron más peso con los frijoles como su principal fuente de proteínas. Pruebe un chile de frijol rojo nutritivo, bajo en grasa y picante como plato principal en lugar de carne. Le hará un favor a su ticker si hace que los frijoles sean una parte regular de su dieta. Los estudios demuestran que puede reducir el colesterol LDL “malo”. Para una opción de comida realmente saludable para el corazón, pruebe una ensalada simple hecha de remolacha, frijoles y verduras. Se mueve al intestino grueso, donde las bacterias “sanas” del intestino se alimentan de él.
Los Frijoles
Peras
Por lo tanto, es extremadamente importante elegir la pera perfecta del mercado si desea experimentar su verdadero sabor. Los médicos aconsejan a las personas con diabetes y afecciones cardíacas que incluyan la pera en su dieta. Si aún no está convencido, esta publicación lo ayudará a obtener todo el conocimiento sobre la fruta de la pera, desde los beneficios para la salud hasta el valor nutricional, y más. Las peras contienen nutrientes y minerales esenciales necesarios para nuestro organismo. Echemos un vistazo a su valor nutricional. Una porción de 100 gramos de peras contiene: Calorías – 57, Carbohidratos – 15 gramos, Grasa total – 0.1 gramos, Proteína – 0.4 gramos, Fibra dietética – 3,1 gramos. Beneficios para la salud de la pera. Las peras se disfrutan desde la antigüedad. Estas frutas en forma de campana son dulces con un poco de acidez que se pueden comer suaves o crujientes.
Peras
Espárragos
El estrés oxidativo contribuye al envejecimiento, la inflamación crónica y muchas enfermedades, incluido el cáncer. Los espárragos, al igual que otros vegetales verdes, tienen un alto contenido de antioxidantes. Estos incluyen vitamina E, vitamina C y glutatión, así como varios flavonoides y polifenoles. Los espárragos son particularmente ricos en flavonoides quercetina, isorhamnetina y kaempferol. Se ha descubierto que estas sustancias tienen efectos reductores de la presión arterial, antiinflamatorios, antivirales y anticancerígenos en una serie de estudios en humanos, probetas y animales. Además, los espárragos morados contienen poderosos pigmentos llamados antocianinas, que le dan a la verdura su color vibrante y tienen efectos antioxidantes en el cuerpo.
Espárragos
Quinoa
El objetivo de este artículo no es criticar el movimiento Paleo, sino ofrecer un enfoque más equilibrado de cómo comemos hoy. Aquí está la conclusión: considerando el reciente impulso hacia un estilo de vida sin granos, es vital recordar que durante milenios, las personas consumieron granos como su principal fuente de nutrición. Los nativos americanos comían maíz, los incas comían quinua, la gente del Lejano Oriente vivía de arroz y los países mediterráneos consumían una cantidad exorbitante de productos de trigo como el cuscús y el pan sin levadura. La carne era (y sigue siendo en muchos países) un manjar reservado para los ricos, y la gente común vivía de la tierra. Sin embargo, esto NO quiere decir que todo el mundo debería consumir trigo y otros alimentos ricos en gluten.
Quinoa
Espinacas
Los tilacoides también pueden hacer que su estómago se vacíe más tarde. La espinaca tiene calcio, manganeso y vitamina K, que son importantes para la salud de los huesos. Su cuerpo siempre se deshace y reconstruye el tejido óseo. La osteoporosis, una afección que debilita los huesos y se rompe fácilmente, ocurre cuando la cantidad de hueso nuevo no reemplaza lo suficiente del hueso descompuesto. Si no obtiene suficiente calcio a lo largo de su vida, sus probabilidades de desarrollar osteoporosis son mayores. La espinaca es una fuente vegetariana de hierro, un mineral que necesita para ayudar a los glóbulos rojos a llevar oxígeno a diferentes áreas de su cuerpo. Cuando tiene muy poco hierro, tiene anemia por deficiencia de hierro. Esta condición puede hacer que se sienta débil, mareado y tenga dificultad para respirar.
Espinacas
Fresas
Eso se debe a que están repletos de nutrientes que protegen el corazón, como vitamina C, ácido fólico, fibra, potasio y antioxidantes. Además, los estudios muestran que las fresas pueden incluso reducir el riesgo de un ataque cardíaco. Los investigadores han descubierto que las mujeres que comían más de tres porciones de fresas y arándanos ricos en antocianinas por semana reducían el riesgo de un ataque cardíaco en más del 30 por ciento, en comparación con las mujeres que no consumían bayas. Podrían darle un impulso a tu memoria. Comer fresas con regularidad puede ayudar a que su mente se mantenga alerta a medida que envejece. Las fresas son ricas en compuestos conocidos como flavonoides, que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios.
Fresas
Batatas
Una batata tiene: Calorías: 112, Grasa: 0,07 gramos, Carbohidratos: 26 gramos, Proteína: 2 gramos, Fibra: 3,9 gramos, Vitaminas y minerales. Una sola batata te aporta el 400% de la vitamina A que necesitas cada día. Esto ayuda a mantener sus ojos sanos, así como su sistema inmunológico, la defensa de su cuerpo contra los gérmenes. También es bueno para su sistema reproductivo y órganos como su corazón y riñones. Las batatas son ricas en: Vitaminas B, Vitamina C, Vitamina D, Calcio, Planchar, Magnesio, Fósforo, Potasio, Tiamina,Zinc. Los compuestos naturales llamados carotenoides dan a las batatas su rico color. Los carotenoides también son antioxidantes, lo que significa que tienen el poder de proteger sus células del daño diario. Beneficios de la salud: Las batatas se ganaron el nombre de “superalimento” debido a la cantidad de nutrientes que tienen.
Batatas
Nueces
Otra especie relacionada de interés comercial es la nuez negra oriental (Juglans nigra), que es originaria de América del Norte. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la nuez común. Las nueces contienen aproximadamente un 65% de grasa en peso. Al igual que otras nueces, la mayoría de las calorías de las nueces provienen de la grasa. Esto los convierte en un alimento rico en calorías y denso en energía. Sin embargo, aunque las nueces son ricas en grasas y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad al reemplazar otros alimentos en su dieta. Las nueces también son más ricas que la mayoría de las otras nueces en grasas poliinsaturadas. El más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico. También contienen un porcentaje relativamente alto de ácido alfa-linolénico (ALA) de grasas omega-3 saludables.
Nueces
La sandía
El cuerpo produce radicales libres durante procesos naturales, como el metabolismo. También pueden desarrollarse a través del tabaquismo, la contaminación del aire, el estrés y otras presiones ambientales. Si quedan demasiados radicales libres en el cuerpo, puede producirse estrés oxidativo. Esto puede resultar en daño celular y puede conducir a una variedad de enfermedades, como cáncer y enfermedades cardíacas. El cuerpo puede eliminar algunos radicales libres de forma natural, pero los antioxidantes de la dieta apoyan este proceso. A continuación, se muestran algunas de las formas en que los antioxidantes y otros nutrientes de la sandía pueden ayudar a proteger la salud de una persona. Algunos expertos creen que los radicales libres contribuyen al desarrollo del asma.
La sandía
Bananas
Los plátanos están llenos de nutrientes importantes que son necesarios para un cuerpo y una mente saludables. Además de ser una excelente fuente de potasio, los plátanos también aportan micronutrientes como vitamina A, vitamina C, vitamina B6, hierro, magnesio y sodio. Comer fruta fresca también es algo que ha sido recomendado durante siglos por yoguis, siddhas y practicantes de los sistemas tradicionales de salud y medicina. En esta publicación de blog, Sadhguru explica cómo consumir fruta puede hacer cosas milagrosas para su cuerpo y cerebro, y también es bueno para el planeta. Los plátanos son parte de casi todas las comidas que se sirven en el Centro de Isha Yoga. De las numerosas variedades de bananas disponibles localmente, estas son las más comunes que se sirven.
Bananas
Aceite de oliva
El aceite de oliva representaba la riqueza de la civilización minoica. y documentos antiguos de Siria sugieren que era cinco veces más caro que el vino. Pero no siempre se usó como alimento. En cambio, a menudo se usaba como combustible en lámparas y en muchos rituales, como ceremonias religiosas o ungir a la realeza y a los guerreros. El aceite de oliva tenía numerosos beneficios y también se usaba para hacer jabón y para medicamentos y para el cuidado de la piel; ¡los antiguos griegos incluso lo usaban como anticonceptivo primitivo! 3 Hoy en día, alrededor del 90% de todo el aceite de oliva se usa para la alimentación, 4 donde la ciencia moderna sugiere que puede brindar beneficios para la salud a quienes lo consumen con regularidad.
Aceite de oliva
La soja
Las alergias a la soja son comunes en bebés y niños. La soja es miembro de la familia de las verduras de los guisantes (leguminosas) y ha sido un elemento básico de la cocina asiática durante miles de años. Los alimentos de soya y soya son populares especialmente para las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas. Esto se debe a su contenido de proteínas de alta calidad (“completo”) y su capacidad para ser procesadas en sucedáneos de la leche y la carne. La soja contiene sustancias similares a las hormonas llamadas fitoestrógenos que imitan la acción de la hormona estrógeno y se han asociado con efectos beneficiosos para la salud. Comer alimentos a base de soja puede reducir el riesgo de varios problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, enfermedad coronaria (CHD), algunos cánceres y mejorar la salud de los huesos.
La soja
Vinagre de sidra de manzana
El ingrediente principal del vinagre de sidra de manzana, o cualquier vinagre, es el ácido acético. También tiene otros ácidos, vitaminas, sales minerales y aminoácidos. Suena como una sustancia relativamente inocua que es más probable que se encuentre en un aderezo para ensaladas o se use como conservante, pero debido a sus propiedades únicas, el ACV tiene una amplia gama de usos. Beneficios para la salud del vinagre de sidra de manzana: Agregar vinagre de sidra de manzana como complemento a su dieta puede resultar en una serie de beneficios para su salud. El vinagre de sidra de manzana puede ayudar con todo, desde las enfermedades cardíacas hasta la pérdida de peso. A continuación se muestra una lista de 17 beneficios comprobados. Ayuda con las enfermedades del corazón
Vinagre de sidra de manzana
Los frijoles negros
A diferencia de muchos otros alimentos con alto contenido de carbohidratos, los frijoles negros no provocan un aumento de azúcar en la sangre. Los estudios han encontrado lo contrario. Cuando las personas comen frijoles negros con arroz, sus niveles de azúcar en sangre tienden a ser más bajos que si solo comieran arroz. Para las personas con diabetes, agregar frijoles a una dieta saludable puede mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. ANTención de cáncer: Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en frijoles puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluidos los de estómago, riñón y colon. Los primeros estudios en animales muestran que los frijoles también podrían ayudar a combatir el crecimiento de tumores de cáncer de mama, pero se necesitan más estudios en humanos.
Los frijoles negros
Yogur reducido en grasas
Datos rápidos sobre el yogur. El yogur se elabora fermentando leche con un cultivo de yogur. Los beneficios para la salud pueden incluir promover la salud ósea y ayudar a la digestión. Algunos yogures contienen bacterias vivas activas conocidas como probióticos, que pueden ayudar a mantener saludables los intestinos.
Los productos de yogur que se someten a un tratamiento térmico no tienen bacterias activas, lo que reduce los beneficios para la salud. Las pasas cubiertas de yogur son un ejemplo. Los yogures contienen calcio, vitaminas B6 y B12, riboflavina, potasio y magnesio. Las cantidades dependen del tipo. Hay muchos tipos de yogur que proporcionan distintos niveles de beneficio nutricional. ¿Cuándo es bueno para ti el yogur?.Si el yogur es una opción saludable depende de la persona que lo consume y del tipo de yogur.
Yogur reducido en grasas